Sve o keto dijeti na jednom mjestu!
Ako želite izgubiti višak kilograma sigurno ste u potrazi za idealnim režimom ishrane pronašli i keto dijetu.
Šta je keto dijeta? Keto dijeta, skraćeno od “ketogena dijeta”, je niskougljikohidratna, visokomasna prehrana koja je dizajnirana da dovede tijelo u stanje poznato kao ketozu.
U nastavku možete pročitati više kako funkcioniše ova dijeta i kako smršati uz pomoć dijeta.
Kako smršati uz pomoć dijete?
Gubitak težine kroz dijetu može biti učinkovit, ali je važno pristupiti mu na zdrav i održiv način.
Evo nekoliko ključnih savjeta kako izgubiti kilograme uz pomoć dijete za mršavljenje.
Umjesto ekstremnih dijeta koje isključuju određene skupine namirnica, fokusirajte se na uravnoteženu prehranu.
Uključite raznovrsne namirnice koje sadrže proteine, zdrave masti, složene ugljikohidrate, voće i povrće.
Da biste izgubili težinu, potrebno je stvoriti kalorijski deficit, što znači da trošite više kalorija nego što ih unosite.
To ne znači drastično smanjenje kalorija, već umjereno smanjenje kako biste izgubili težinu postepeno i sigurno.
Unos kalorija možete pratiti uz kalkulator kalorija hrane ili aplikacija za brojanje kalorija.
Jedite redovno kako biste izbjegli prejedanje. Manji, češći obroci mogu pomoći u održavanju ravnomjerne razine šećera u krvi i smanjiti žudnju za hranom.
Pijenje dovoljno vode može pomoći u kontroli apetita i poticanju metabolizma. Ponekad tijelo može miješati signale gladi i žeđi.
Smanjite unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, tjestenina i slatkiši. Umjesto toga, birajte cjelovite žitarice.
Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, može pomoći u osjećaju sitosti i poticanju probave.
Planirajte obroke unaprijed kako biste izbjegli impulzivno jedenje i biranje nezdravih opcija.
Uz dijetu, redovita tjelesna aktivnost je ključna za gubitak težine i održavanje zdravlja.
Vodite dnevnik hrane ili koristite aplikacije za praćenje kako biste bili svjesni svojih prehrambenih navika.
Postavite realne ciljeve mršavljenja. Brzi gubitak težine rijetko je održiv i može biti štetan za vaše zdravlje.
Važno je zapamtiti da dijeta nije samo privremena promjena prehrambenih navika, već bi trebala biti dio dugoročne promjene životnog stila.
Uvijek je preporučljivo konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom prije početka bilo kakve nove dijete, posebno ako imate zdravstvenih problema.
Keto dijeta
Kao što smo na početku rekli keto dijeta, skraćeno od “ketogena dijeta”, je niskougljikohidratna, visokomasna prehrana koja je dizajnirana da dovede tijelo u stanje poznato kao ketozu.
U ketoznom stanju, tijelo umjesto glukoze (koja dolazi iz ugljikohidrata) kao primarni izvor energije koristi ketone, koji su spojevi proizvedeni iz masti u jetri. Evo nekoliko ključnih aspekata keto dijete:
Osnove Keto Dijete
-Niski Unos Ugljikohidrata: Tipično, keto dijeta zahtijeva smanjenje unosa ugljikohidrata na oko 20 do 50 grama dnevno.
– Visoki Unos Masti: Masti čine veći dio dnevnog unosa kalorija, obično oko 70% do 80% ukupnih kalorija.
– Umjeren Unos Proteina: Proteini su umjereno zastupljeni, oko 20% do 25% ukupnih kalorija.
Namirnice na Keto Dijeti
Dozvoljeno
Masne ribe, meso, jaja, maslac, maslinovo ulje, sirevi, orasi, sjemenke, avokado, zeleno povrće niskog sadržaja ugljikohidrata (poput špinata i kelja), i neki mliječni proizvodi.
Ograničeno
Namirnice bogate ugljikohidratima kao što su kruh, tjestenina, riža, krumpir, voće, i slatkiši.
Potencijalne prednosti Keto Dijete
– Gubitak težine. Mnogi ljudi doživljavaju brzi gubitak težine, posebno u početnoj fazi.
-Kontrola šećera u krvi. Može biti korisna za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.
– Povećana energija. Neki ljudi izvještavaju o povećanoj razini energije i manjoj potrebi za učestalim obrocima.
Potencijalni rizici i nuspojave Keto Dijete
– Keto Gripa. Simptomi poput glavobolje, umora, mučnine, vrtoglavice, i iritabilnosti mogu se pojaviti u početnim fazama prilagodbe na dijetu.
– Nutritivni nedostaci. Zbog ograničenja određenih skupina namirnica, može doći do nedostatka vlakana, vitamina i minerala.
-Dugoročni zdravstveni rizici. Postoje zabrinutosti oko dugoročnih učinaka visokomasne prehrane na zdravlje srca i krvnih žila.
Preporuke
Prije početka keto dijete, preporučljivo je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme.
Redovito praćenje zdravstvenog stanja, uključujući razine šećera u krvi i kolesterol, je važno.
Razmislite o tome kako će se keto dijeta uklopiti u vaš dugoročni životni stil i planove za održavanje težine.
Keto dijeta može biti učinkovita za brzi gubitak težine i ima terapeutske primjene, ali nije za svakoga i može zahtijevati pažljivo planiranje kako bi se osigurala nutritivna adekvatnost i očuvanje zdravlja.
Keto dijeta jelovnik za 7 dana
Keto dijeta se fokusira na niski unos ugljikohidrata i visoki unos masti, uz umjereni unos proteina.
Evo primjera jednotjednog jelovnika za keto dijetu, koji možete prilagoditi prema svojim preferencijama i potrebama:
Ponedjeljak
– Doručak: Omlet sa špinatom, fetom i maslinovim uljem.
– Ručak: Salata od piletine s avokadom, sirom, maslinovim uljem i jabučnim octom.
– Večera: Losos pečen na maslacu s prženim brokulama.
Utorak
– Doručak: Kokosov jogurt s malinama i chia sjemenkama.
– Ručak: Burger bez kruha s salatom i sirnim umakom.
– Večera: Steak s maslacem od češnjaka i pečenom cvjetačom.
Srijeda
– Doručak: Kajgana s avokadom i suhim mesom.
– Ručak: Cezar salata s prženim piletinom.
– Večera: Lignje punjene povrćem i feta sirom, pečene u maslinovom ulju.
Četvrtak
– Doručak: Smoothie od bademovog mlijeka, špinata, avokada i proteina u prahu.
– Ručak: Salata od tunjevine s maslinama i tvrdo kuhanim jajima.
– Večera: Piletina s pesto umakom i zucchini tjesteninom (spirale od tikvica).
Petak
– Doručak: Grčki jogurt s orasima i cimetom.
– Ručak: Pečena govedina i salata s maslinovim uljem.
– Večera: Losos s kremastim umakom od kopra i pečenom cvjetačom.
Subota
– Doručak: Avokado punjen jajima i pečen u pećnici.
– Ručak: Salata Caprese s mozzarellom, rajčicom i bazilikom.
– Večera: Janjetina s ružmarinom i pečenim povrćem.
Nedjelja
– Doručak: Špinat i feta sir.
– Ručak: Dimljeni losos s kremastim sirom i kriškama krastavaca.
– Večera: Piletina u umaku od gljiva.
Grickalice (Snacks)
– Sirovo povrće s hummusom od avokada.
– Tvrdokuhanja jaja.
– Masline.
– Sjeckani sir.
– Orašasti plodovi i sjemenke.
Pijenje dovoljno vode je ključno, posebno na početku keto dijete.
Keto dijeta može smanjiti razinu elektrolita, stoga je važno osigurati dovoljan unos natrija, kalija i magnezija.
Pratite unos ugljikohidrata kako biste održali ketozu.
Keto dijeta zahtijeva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo da je unos hranjivih tvari adekvatan i da se izbjegavaju nedostaci.
Uvijek se savjetujte s nutricionistom ili liječnikom prije započinjanja bilo koje nove dijete, osobito ako imate postojeća zdravstvena stanja ili uzimate lijekove.
Preporučujemo da pročitate:
- Kardio vežbe koje možete da radite kod kuće 8 najboljih (VIDEO)
- Kada prekomerno vežbanje postaje problem?
- Zašto je joga tako dobra za zdravlje
- Figura peščanog sata ideal ljepote
- Top 8 impresivnih fudbalskih karijera koje su uništile povrede
- Top 15 destinacija na kojima superbogati odmaraju