Kardio vežbe, ili aerobne vježbe, su važna komponenta svakog zdravog načina života.
One uključuju aktivnosti koje povećavaju brzinu otkucaja srca i respiratornu aktivnost kako bi se poboljšala cirkulacija krvi i unos kisika u telo.
Evo nekoliko razloga zašto su kardio vežbe važne:
- Poboljšava kardiovaskularno zdravlje: Kardio vježbe pomažu u jačanju srca i pluća, što smanjuje rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i drugih problema s cirkulacijom.
- Povećava izdržljivost: Redovno vježbanje povećava kapacitet pluća i poboljšava sposobnost tijela da isporučuje kisik mišićima, što vam omogućava da se osjećate manje umorno tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Pomaže u mršavljenju: Kardio vežbe sagorevaju kalorije, što može pomoći u gubitku težine ili održavanju zdrave telesne težine.
- Poboljšava mentalno zdravlje: Redovito vježbanje može smanjiti stres, anksioznost i depresiju te poboljšati raspoloženje. Tokom kardio vežbi telo oslobađa endorfine, prirodne kemikalije koje poboljšavaju raspoloženje.
- Povećava energiju: Kardio vežbe povećavaju cirkulaciju krvi i dopremu kisika do svih dijelova tela, što može povećati energiju i budnost.
- Smanjuje rizik od dijabetesa: Redovito vežbanje može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
- Poboljšava kvalitetu sna: Kardio vježbe mogu pomoći u lakšem usnivanju i poboljšati kvalitetu sna.
- Jača mišiće i kosti: Osim što poboljšava srčano-plućnu funkciju, kardio vežbe također mogu ojačati mišiće i kosti, smanjujući rizik od osteoporoze i ozljeda.
- Poboljšava metaboličko zdravlje: Kardio vežbe mogu poboljšati metabolizam, regulirati hormone i pomoći u održavanju zdravog tjelesnog sastava.
- Povećava dugovječnost: Istraživanja su pokazala da redovito vježbanje, uključujući kardio vježbe, može produžiti očekivano trajanje života.
Kako biste imali koristi od kardio vežbi, važno je redovito ih prakticirati i pridržavati se preporučenih smjernica za intenzitet i trajanje vežbanja. Također je važno odabrati aktivnosti koje vam odgovaraju i koje će vam biti zabavne kako biste ih lakše uključili u svoj svakodnevni život.
Kardio vežbe igraju važnu ulogu u našem sveopštem zdravlju i blagostanju
Dobra vest je da ne morate da provodite sate u teretani da biste održavali svoje kardiovaskularno zdravlje i izgubili težinu u tom procesu.
Efikasan kardio trening uvek možete organizovati i kod kuće, čak i ako nemate puno prostora ili opreme za to.
Čak određeni kućni poslovi mogu zameniti odlazak u teretanu.
Šta je kardio?
Prva stvar koju treba da znate je šta je kardio?
Osnovna definicija je ‘svaka vežba koja povećava broj otkucaja srca’, što otvara mogućnost za mnogo više fizičkih aktivnosti od samog trčanja ili brzog hodanja.
Pred vama je lista nekih od najboljih kardio vežbi koje možete da uvrstite u svoj režim treninga, bez potrebe da napuštate svoj dom.
Legionar
‘Legionar’ može da izazove strah i kod profesionalaca, ali ova vežba pruža ubitačan kardio trening u kratkom vremenskom periodu.
Ne treba vam nikakva oprema ili puno prostora, što ‘legionara’ čini odličnim kardio treningom kod kuće.
Da biste izveli ‘legionara’ iz pozicije za sklek skačete u vis. Vodite računa da vam šake budu ispružene na tlu, a leđa ravna.
Za samo 10 minuta možete sagoreti više od 100 kalorija. Kako biste izbegli povrede, preporučujemo da krenete sa kraćim intervalima i postepeno seriju produžavate do trajanja od 10 minuta.
Vijača
Da li se sećate kako ste kao dete preskakali konopac? Pa, i to možete uvrstiti u svoj režim kućnog treninga.
Preskakanje konopca se često smatra najboljim kardio treningom i mnogi sportisti ga koriste za unakrsne treninge. Možete to da radite skoro svuda i sve što vam je potrebno je jednostavno uže za preskakanje.
Ako preskačete vijaču samo 20 minuta možete sagoreti oko 220 kalorija. Iako se možda sećate da ste kao dete bez problema skakali 20 minuta, sada će vam verovatno biti potrebno malo prakse da dostignete taj nivo.
‘Džamping Džek’
Još jedna kućna kardio vežba koja bi vas mogla vratiti u detinjstvo je ‘Džamping Džek’.
Slično kao kod ‘legionara’, 10 minuta uzastopnih skakanja može sagoreti oko 100 kalorija.
‘Džamping Džek’ lako možete kombinovati sa nekim od drugih vežbi koje ćemo vam predstaviti, kao što su ‘legionar’, preskakanje užeta i skokovi iz čučnja.
Bez ikakve dodatne opreme, ovu vežbu možete izvoditi bilo gde u bilo koje vreme.
Skok iz čučnja
Još jedna odlična kardio vežba koju možete praktikovati samostalno, ili kao deo vašeg kardio treninga, su skokovi iz čučnjeva.
Kao što im ime kaže, počinjete u čučnju, a zatim skočite, pokušavajući da se ‘poletite’ što je više moguće, a zatim se vraćate u čučanj.
Tokom vežbanja kolena trpe najveće opterećenje, tako da je potrebna pažnja ako ste početnik ili ako imate povredu kolena.
Kik-boks
Ako želite u svoj kardio trening da unesete malo vatre, probajte sa kik-boksom.
Kik-boks je je kombinacija karatea i boksa koja je odlična ne samo za srce, već i za povećanje mišićne mase.
Vreća za boks u trening će uneti dodatnu dinamiku, ali nije neophodna. Takođe, ako ste početnik u borilačkim sportovima na internetu može da se pronađe nebrojano video snimaka koji vas mogu upoznati sa osnovama kik-boksa.
Pored sagorevanja oko 100 kalorija na 10 minuta vežbanja, kik-boks vrlo uspešno oslobađa od stresa i agresije.
Ples
Ako želite da se tokom kućnog kardio treninga ujedno i zabavite, pustite muziku i zaigrajte.
Sve od čega vase srce jače zalupa vežba vaš kardiovaskularni sistem, a određeni plesni pokreti takođe pomažu u izgradnji mišića.
Ako želite strukturiraniju lekciju, možete pronaći besplatne video snimke plesnih vežbi na YouTube-u.
Trčanje po stepenicama
Još jedan jednostavan kardio trening kod kuće je trčanje stepenicama i sve što vam je potrebno su – stepenice.
Vežbe na stepenicama vam pomažu da izgradite snagu u donjem delu tela i ubrzate rad srca.
Zakomplikujte malo stvari tako što ćete kombinovati klasično i bočno trčanje uz stepenice.
Džogiranje u mestu
Ne morate da izlazite van kuće ili da koristite traku za trčanje da biste osetili benefite džogiranja. Jednostavno trčanje u mestu kod kuće u velikoj meri će proizvesti iste efekte kao i džogiranje na otvorenom.
Naravno, trčanje u mestu može vam nakon izvesnog vremena dosaditi, pa mnogi ovi vežbu kombinuju sa ‘legionarom’, vijačom, ili vežbama snage.
Najbolji rezultati postižu se kombinacijom ovih vežbi, a 20 do 30 minuta treninga omogućiće vam da u kratkom vremenskom roku sagorite višak mast ili izgradite mišićnu masu.
Vežbanje je ključ dobrog zdravlja, ali uvek se konsultujte sa lekarom pre bilo kakvih intenzivnih fizičkih aktivnosti. Počnite polako i postepeno podižite svoju kondiciju kako biste smanjili rizik od povreda.
Preporučujemo da pročitate:
- Ishrana i plodnost muškaraca, 5 namernica koje trebate izbegavati
- Figura peščanog sata ideal ljepote
- Ravan stomak za sedam dana
- Autofagija iskustva kod 16/8 unosa hrane
- 4 razloga zbog kojih nemate telo iz snova